La correlazione tra sonno e salute è stata indagata per anni dagli scienziati. E anche se ancora oggi i meccanismi di un sonno sano non sono del tutto svelati, sono noti i danni causati dalla privazione del sonno.

La carenza di sonno è stata per esempio correlata a un sistema immunitario indebolito e a diversi tipi di disturbi cognitivi. Di recente, dormire poco è stato anche legato a un calo della produttività, calcolabile addirittura in alcuni punti di pil (ne abbiamo parlato qui).

Per questa e altre ragioni sono nati da alcuni anni i coach del sonno. L’idea non è del tutto nuova, ma finora era prerogativa degli atleti professionisti. Negli ultimi anni, la figura si è anche affiancata ai genitori esausti di neonati piangenti e insonni.

Oggi il personale trainer del sonno – che focalizza la propria attenzione sulle abitudini e sul ritmo circadiano – sta diventando invece più diffuso. Al punto che le palestre stanno cominciando a offrire il servizio ai propri abbonati.

Equinox

Lanciato nel 1999, il brand Equinox possiede 92 palestre, operanti soprattutto negli Stati Uniti. Attiva nel settore del fitness “di lusso”, l’azienda si è evoluta nel corso degli anni, allargando il concetto di benessere anche ad altre attività, poco comuni in una palestra. Occupandosi per esempio anche della rigenerazione dei propri clienti: riposo e sonno diventano quindi cruciali.

Nasce così la figura del coach del sonno, un personal trainer che si sofferma anche sull’inconscio e sul trasmettere sane abitudini che possono migliorare la qualità del riposo notturno.

Equnox vede le tecniche di rigenerazione – esercizi e attività che aiutano il corpo a recuperare e a “ripararsi” dopo la palestra tradizionale – come delle pratiche essenziali del fitness, da estendere dunque a chiunque faccia sport.

Una strategia che l’azienda ha cominciato a implementare nell’estate del 2015. All’epoca, lanciava una prima ricerca sul sonno insieme alla UCLA (Università della California – Los Angeles). Lo studio doveva dimostrare quanto lo sleep coaching potesse influire sulla variabilità della frequenza cardiaca.

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Lo sleep coach funziona? Lo dice una ricerca

Il lavoro di ricerca operato da Equinox non si è fermato lì. Di recente, infatti, l’azienda ha pubblicato i risultati di una nuova collaborazione con la UCLA su 32 abbonati Equinox tra i 22 e i 44 anni, in piena salute e attivi. L’idea era di capire come il coach del sonno potesse aiutare a migliorare qualità e durata del sonno e, di conseguenza, influire sulle attività e i risultati ottenuti in palestra.

Il programma per i partecipanti allo studio è stato così strutturato: tre volte alla settimana attività cardio da soli, una volta la settimana palestra con un allenatore. In più, una parte di loro ha avuto a disposizione un coach per il sonno. La figura li ha aiutati a migliorare la propria igiene del sonno (vedremo più avanti in cosa consiste), valutando per esempio il ricorso alla tecnologia prima di mettersi a letto e il consumo d’alcol.

Il team di ricerca della UCLA ha anche sottoposto i partecipanti a una serie di domande. “A che ora vai a letto? Quando ti alzi al mattino? Quante ore passi a letto?” e così via. In base alle risposte, i coach del sonno li hanno poi aiutati a cambiare il proprio programma di riposo, facendoli “sincronizzare” con il proprio ritmo circadiano naturale, eliminando tutti gli ostacoli al sonno con tecniche di mindfulness.

Dopo 12 settimane è arrivato il momento di misurare il proprio benessere fisico. I partecipanti a cui era stato affiancato un coach del sonno hanno visto migliorare le proprie performance in maniera più significativa rispetto agli altri.

Le attività in palestra, per loro, hanno avuto intensità e durata maggiori, mentre la percentuale di grasso corporeo scendeva più velocemente: chi aveva un coach del sonno ha visto tale percentuale ridursi del 17,2%, mentre il gruppo di controllo si fermava a 7,1.

Per Equinox è stata la prova del nove. Dopo anni di studio, l’azienda ha deciso di incorporare attività di sleep coaching per tutti i propri abbonati, attraverso una serie di strumenti forniti dall’app e dal sito web ufficiale.

L’igiene del sonno

«Ho visto molte volte persone cambiare la propria igiene del sonno, e riuscire a migliorare l’efficacia del proprio riposo notturno e la propria produttività diurna».

A spiegarlo, la dottoressa Stephani O. Zandieh, specialista in sonno pediatrico. Per “igiene del sonno”, si intendono una serie di abitudini – messe in atto in genere poche ore prima di mettersi al letto – che favoriscono il riposo notturno.

Esercizio diurno, esposizione alla luce naturale del sonno e riduzione delle luci artificiali di sera. Stop ai riposini pomeridiani e a sostanze come caffeina, nicotina e alcol.

Sono questi alcuni dei consigli della dottoressa per chi vuole riposare meglio la notte. Su Focus, una sorta di decalogo dell’igiene del sonno:

1. Mettersi a letto solo quando si ha veramente sonno
2. Non usare il letto come una scrivania o un divano: niente pc, niente lavoro, niente studio. Il letto è fatto solo per dormire
3. La sveglia deve suonare sempre allo stesso orario (sì, anche nei fine settimana) ed è meglio andare a dormire sempre nello stesso momento ogni sera
4. Stop ai riposini
5. Mangiare alla stessa ora ogni giorno ed evitare abbuffate a cena
6. Evitare di addormentarsi sul divano, dopo cena
7. Caffeina e alcol da bandire, almeno di sera
8. L’attività sportiva si può fare in qualsiasi momento del giorno, ma se troppo intensa è meglio evitarla di sera
9. La camera da letto deve essere un ambiente ideale per favorire il sonno: controllare temperatura, umidità, luminosità (e quindi anche dispositivi elettronici) e quantità di rumore.
10. Fare una doccia tiepida (non troppo calda) di sera, prima di mettersi a letto.

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